Комплекс упражнений для глаз при работе на компьютере

Вред от длительной сидячей работы

Когда мы длительно пребываем в одном положении, происходят застойные процессы. Кровь менее интенсивно передвигается по сосудам. А значит, органы и системы недополучают питания, кислорода. В первую очередь страдает позвоночник. Причём все его отделы — поясничный, грудной, шейный. Как результат, происходят мышечные зажимы, спазмы и пр. А от позвоночного столба уже болеют внутренние органы.

Чтобы немного разогнать кровь, снять спазм с мышц, улучшить кровоснабжение мозга, глаз и других органов, важно регулярно двигаться. Но выполняя специальный комплекс упражнений, вы ещё и дополнительно укрепите мышцы шеи, спины, рук, ног.

О сидячем образе жизни

Сидячий образ жизни. Что происходит?

Сегодня трудно представить человека, который хотя бы на несколько часов в день не садился за компьютер. Большинство профессий предполагают сидячий образ жизни. А длительное просиживание у экрана, особенно в неудобной позе, приводит к проблемам с позвоночником.

Неправильно выбранная высота кресла, а также уровень монитора, который располагается выше или ниже уровня глаз, приводят к тому, что приходится постоянно сгибать шею. В этом случае шея начинает затекать. Позвонки начинают давить на нервы и сосуды, перекрывая снабжение мозга кислородом. В результате возникают головные боли, ухудшается память и развивается остеохондроз. Сидячий образ жизни приводит к тому, что страдают мышцы низа шеи, лопаток и поясницы. Именно там чаще всего и возникают боли и дискомфорт.

Упражнения на расслабление

Те, кто долго сидят за компьютером, держат в напряжении спину, шею, руки. Поэтому будем расслабляться с помощью специального комплекса упражнений. Сделайте следующее, не вставая с рабочего места:

• Обопритесь о спинку стула. Аккуратно наклоните голову вправо, затем влево. Сделайте наклоны вперёд и назад. Медленно, без резких движений, повращайте головой по кругу влево, а потом вправо. Упражнение выполняйте с закрытыми глазами.

• Теперь будем разрабатывать плечевой пояс. Аккуратно подымайте и опускайте плечи, стараясь напрячь их верхней и нижней точках. Сделайте 10 подходов.

• Теперь выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперёд.

• Сидя ровно на стуле, сделайте ещё одно упражнение. Обопритесь стопами о пол, затем перекатывайте их с носка на пятку. Таким образом вы разгоните кровь в нижних конечностях.

Интересно: Упражнения на стуле для похудения

Причины усталости глаз при работе за компьютером

Глаза болят, пересыхают и устают от компьютера по таким причинам:

• мерцание изображения на мониторе;
• считывание цифровой информации, являющейся однотипной;
• нарушение местного кровоснабжения;
• продолжительная концентрация взгляда на одном объекте, что способствует перенапряжению глазных мышц;
• концентрация на мерцающем изображении, из-за чего человек моргает в 5 раз меньше обычного;
• недостаточное освещение рабочего места.

Повышенная усталость – явление, обязательно требующее коррекции. Один из способов решения проблемы – выполнение упражнений, которые дают глазам отдых.

Упражнения стоя

После легкой разминки в сидячем положении и разгона крови переходим к гимнастике в положении стоя:

• Сцепите руки в замок за головой. Сделайте повороты туловища справа и влево. Повторите упражнение 10–15 раз.

• Руки поставьте на пояс. Выполните наклоны в бок. Сделайте по 10 подходов на каждую сторону.

• Оставаясь в том же положении, сделайте наклоны вперёд и назад. Количество подходов – 10.

• Чтобы проработать мышцы плечевого пояса, левую руку вытяните вперёд, отведите её в правую сторону. Правой рукой максимально натяните левую руку, притягивая её к себе. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. То же самое повторите для правой руки.

• Теперь упритесь руками в стену и постарайтесь опустить туловище так, чтобы оно образовало прямой угол в зоне поясницы. В этом положении вы хорошо вытягиваете натруженный позвоночник. Постойте так пару минут.

• Оставаясь в таком же положении, попробуйте аккуратно прогнуть поясницу. Не спешите. Не делайте резких движений. Если почувствуете любые болевые ощущения, остановитесь.
• Сцепите руки в замок за спиной. Постарайтесь вывернуть ладони и поднять скрепленные руки максимально высоко, насколько сможете.

Поза «ноги на стене»

1. Ложитесь на спину ногами к стене. 2. Положите пятки на стену, бедра должны быть прямыми и находиться от стены на расстоянии примерно 25-30 см. 3. Выпрямляйте ноги, опираясь ими о стену. Колени также должны быть прямыми, а ноги расслабленными. 4. Для удобства положите под голову подушку: надо провести в таком положении 5-10 минут.

Упражнение являет собой очень простую и эффективную профилактику варикоза на ногах. Во время его выполнения выровняйте дыхание и почувствуйте покой, поза подарит ощущение баланса, снимет стресс и чувство тревоги.

Снимаем напряжения с кистей рук

Руки не менее спины страдают от длительного статического напряжения. А это неизбежно, когда ладонь постоянно пребывает на компьютерной мышке. Следующие упражнения помогут снять усталость с кистей и рук:

• Обе руки вытяните вперёд и начните сжимать, разжимать пальцы. Сначала действуйте медленно, но постепенно ускоряйте темп.

• Сделайте вращения кистями рук вправо и влево. Повторите по 15 раз на каждую сторону.

• Потрясите кистями рук, опустив их вниз. Повторите то же самое, подняв руки вверх.

Интересно: 7 способов избавиться от боли в мышцах

Выполняя элементарное

Представленный комплекс упражнений можно быстро запомнить. В нем нет ничего сложного. Повторяя по несколько раз в день, вы избежите проблем со зрением и будете ощущать себя великолепно.

Воспользуйтесь шансом провести легкий фитнес-курс, это сделать надо немедленно, пока сидите и читаете эту статью. Вам обязательно понравится такой подход, и будете его использовать дальше.

1. Расслабьте тело. Откиньтесь на спинку кресла, стула. Встряхните себя, руки, ноги.
2. Медленно закройте глаза и тут же напрягите мышцы. Просчитайте про себя 4 раза. Откройте веки и расслабьтесь. Переведите взгляд вдаль, на окно, другую стену, посчитав до 6 раз.
3. Сведите взгляд в одну точку, посмотрев на кончик носа. Это надо делать 4 секунду, а затем перевести взгляд на другое, более далеко расположенное.
4. Не поворачивая головы, посмотрите направо, затем налево. Посчитайте до 8, взгляд переводите сначала медленно, затем быстро.
5. Далее посмотрите вниз и вверх поочередно по 8 раз.
6. Круговые движения в одну сторону, затем в другую также по 8 раз.
7. Поиграйте в игру «В угол, на нос, на предмет». Она когда-то называлась «стрельба глазами». У некоторых женщин великолепно получается таким образом смотреть на мужчин. Шутки шутками, а такой подход отлично укрепляет мышцы вокруг глазных яблок.
8. Быстро поморгайте до резкой боли в глазах, затем расслабьтесь. Это надо проделать в течение 1 минуты. После – посмотрите вдаль. Вновь повторите.
9. Посмотрите на любой близкорасположенный объект, затем – переведите взгляд на отдаленный предмет. Так надо повторять несколько раз, просчитав до 30.

Все упражнения повторяйте минимум 6 раз. В первое время не надо давать большую нагрузку. Привыкайте к темпу постепенно.

Зарядка окончена. Теперь глазам нужно расслабиться. Откиньтесь назад, подумайте о чем-нибудь приятном, включите музыку. Достаточно 5 минут, и вы ощутите прилив сил и вдохновения.

Если вы работаете дома

Если вы находитесь в домашних условиях, то можете позволить себе сделать углубленный комплекс упражнений, позволяющий снять усталость со спины и всего тела. В этом случае придётся заниматься на полу. Есть несколько эффективных упражнений, которые помогают вытянуть позвоночник и улучшить кровообращение в нём.

• Станьте на пол, на четвереньки. Выполняйте известное упражнение кошка. Выгибайте спину наружу насколько можете, а затем прогибайте её в пояснице. Упражнение выполняется медленно. Вы не должны чувствовать болевых ощущений.

• Теперь ложитесь на пол на спину и потяните колени к груди. Охватите их руками. Так называемая поза эмбриона помогает снять напряжение в пояснице. Полежите так пару минут.

• Если подобная паза эмбриона не вызывает у вас дискомфорта, попробуйте поперекатываться в ней на полу. Как бы качайтесь на спине вперёд-назад. Тем самым вы улучшаете кровоснабжение позвоночника и спины.

• Теперь, лёжа на спине, потяните колени к груди и медленно отведите их в правую сторону. Руки при этом раскинутых сторону, а верхняя часть туловища и голова стремятся повернуться влево. Таким образом вы вытягиваете позвоночник. Полежите в таком положении 30–70 секунд. Повторите упражнения на левую сторону.

• В лежачем положении повращайте стопами. Таким образом вы разгрузите ноги и улучшите отток крови от нижних конечностей к сердцу.
• Напоследок хорошенько вытянитесь на полу. Руки тяните вверх, ноги в обратном направлении. Представьте, что вас растягивают на полу. Действуйте медленно. Нигде ничего не должно болеть.

Поза героя

1. Сядьте на колени так, чтобы ваши бедра касались пяток. 2. Отклонитесь назад и упритесь ладонями в пол позади себя, кончики пальцы должны указывать на бедра. 3. Теперь медленно ложитесь на спину до тех пор, пока полностью не коснетесь поверхности. 4. По возможности не отрывайте колени от пола. 5. Когда затылок коснется поверхности, положите под голову руки или вытяните их и расслабьтесь. 6. Оставайтесь в этой позе до 60 секунд.

Упражнение полезно тем, кто много времени проводит на ногах, оно снимает усталость в нижнем поясе. Противопоказано при варикозном расширении вен на ногах.

Заботимся о глазах

Не только тело и руки, ноги страдают от длительного сидячего положения. Глаза, которые постоянно смотрит в одну точку, также мучаются от недостатка кровоснабжения. Чтобы немного потренировать мышцы глаз и улучшить кровоснабжение органов зрения, сделайте следующую разминку:

• Несколько раз сильно зажмурьте и раскройте глаза.
• Затем 15 раз поводите глазами и стороны в сторону, слева направо. Действуйте не спеша. Вы должны прочувствовать, как напрягаются глаза. Это работают мышцы органов зрения. А значит, улучшается приток крови к ним.

Для глаз

• Теперь повторите движение глазами, но уже сверху вниз.
• То же самое проделайте по диагонали.
• Следующее упражнение – круговые вращения глазами. Они также помогают хорошо снабдить кровью все мышцы органов зрения.
• Теперь сводим глаза к переносице и задерживаем их в таком положении на 3–5 секунд. Повторите 10 раз.
• Сведение глаз к кончику носа. Здесь также стоит задерживаться в конечном положении по несколько секунд. Повторите 10 раз.
• Глазами виртуально повторите расположение цифр на циферблате часов. Двигайтесь так, будто ваши глаза – это стрелка часов. Повторите движение глазами по часовой стрелке и против неё.
• И наконец потренируйте глаза, смещая фокус зрения с максимально близкой точки на максимально далёкую точку. Для этого можно взять перед собой карандаш и сначала смотреть на его кончик, а затем переводить взгляд на предметы, расположенные далеко за окном. Фокусируйте таким образом взгляд до 10 раз.

• В конце гимнастики посмотрите на что-то зеленое. Этот цвет расслабляет мышцы глаз.
• И наконец, прикройте глаза, побудьте в таком положении пару минут.

Интересно: Упражнения для улучшения зрения

Такой комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером потребует от вас не более 15 минут. Зато потом вы сможете продолжить полноценно трудиться. И не забывайте регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме.

А как Вы боретесь с усталостью, работая за компьютером?

Ходьба на месте

Движения улучшают проходимость кровеносных сосудов.
Выполняется у источника свежего воздуха – открытого окна, двери, на лоджии.

Не создавайте сквозняка – можете получить охлаждение организма, разогретого упражнениями гимнастики.

Методика выполнения:

1. Спортивный шаг с размашистыми движениями рук и подъемом каждой ступни на наибольшую высоту.
2. 96 шагов – за 1 выдох совершается 4 шага.
3. Чтобы не считать количество шагов, пойте песню, лучше в мотиве марша – 3 куплета.

Песня поднимает настроение и активизирует мышление. Недаром ходьбу на месте называют «Королевой гимнастики».

Причины и последствия

Специальная гимнастика – это метод, позволяющий сохранить зрение в первоначальном состоянии. Напряженный трудовой день, долгие часы, проведенные за компьютером, негативно сказываются на многих системах организма.

1. Страдает опорно-двигательная система.
2. Вынужденное статическое положение создает напряжение в мышечном корсете.
3. Напрягается зрение,

В результате к концу дня, проведя сидя несколько часов, подряд перед монитором человек ощущает:

• мышцы и глазные яблоки болят;
• есть сухость и чувство «песка», когда глаза хочется потереть;
• появились ноющие боли в туловище, что отдают в шею;
• мерцание, «мушки» в глазах;
• на слизистой оболочке, поверхности склер есть покраснения;
• выражены перепады артериального давления;
• есть снижение концентрации и внимания, зрительного напряжения;
• формируется усталость, напряженность, стресс.

Нередко мы даже не догадываемся о негативном воздействии компьютера, принимая его за естественный, необходимый аппарат для жизни, работы, при выполнении профессиональных обязанностей.

Принцип эффективности зарядки для глаз

Основной причиной падения зрения является – отсутствие работы глазных мышц. Ведь мускулатура глаза – это точно такие же мышцы, как, например, бицепсы и трицепсы. При отсутствии нагрузки они становятся вялыми, теряют свою форму, наблюдается ухудшение остроты зрения.

Также и с хрусталиком глаза. Человек сосредотачивается на единственной точке в центре экрана телевизора, компьютера, смартфона, мышцы глаз не задействуются, нагрузка минимальна, как результат – падение зрения.

Комплекс упражнений направлен на улучшение работы мышц глаза, приводящихся в движение и улучшение зрения. Спустя непродолжительное время регулярного выполнения зарядки для глаз вы заметите значительные улучшения.

Важность отдыха для глаз

Зарядка для зрения при работе с компьютером помогает избежать таких заболеваний, как близорукость и дальнозоркость, а также это прекрасная профилактика возрастной катаракты. Тем, кто уже страдает какими-либо глазными заболеваниями, перед выполнением гимнастики следует проконсультироваться с врачом-офтальмологом. То же самое касается тех, кто перенес операцию на глазах или лазерную коррекцию зрения. Однако, наиболее простые упражнения не имеют противопоказаний (кроме, естественно, полной слепоты) и также не оказывают побочного действия. Выполнять их можно несколько раз в день. Чем больше, тем лучше.

Сейчас практически у каждого человека, который работает в офисе или дома, на рабочем месте стоит компьютер. Это может быть также ноутбук или его более компактная разновидность — нетбук. Однако, принцип работы этих устройств примерно одинаковый. Любые действия, которые выполняет человек, нажимая те или иные клавиши, отображаются на мониторе. Поэтому работа на компьютере связана с большой нагрузкой на зрение.

Когда человек неотрывно смотрит на монитор, он реже моргает, поэтому глаза пересыхают. Чтобы справиться с этой проблемой, существуют специальные капли, называемые «искусственная слеза», но они избавляют от неприятных ощущений лишь ненадолго. Во время работы за компьютером глазные мышцы постоянно находятся в одном и том же положении, поэтому они сильно напряжены. Естественно, такое напряжение отрицательно сказывается на работоспособности человека и может впоследствии привести к серьезному ухудшению зрения.

Поэтому своевременно проводить расслабление очень важно. В некоторых офисах Японии работники, проводящие все время за компьютером, даже делают коллективную гимнастику для глаз во время обеденного перерыва под руководством шефа

Начальник сам заинтересован в этом, потому что производительность труда напрямую зависит от состояния зрения служащих.

Делать расслабляющую зарядку для зрения непременно стоит, потому что:

• После гимнастики отдохнувшие глаза начинают лучше видеть.
• Регулярные упражнения благотворно влияют на состояние зрительного нерва и препятствуют его атрофии.
• Разгрузка для органов зрения — прекрасная профилактика отслоения и дистрофии сетчатки — заболеваний, которые при отсутствии лечения могут привести к частичной или полной слепоте.
• Когда человек хотя бы на пять минут отрывается от монитора, уменьшается воздействие вредного излучения на его организм.

Детей младшего школьного возраста тоже нужно учить правильно расслаблять глаза после компьютерных игр и учебной работы. Родители должны следить, чтобы время непрерывной работы ребенка за монитором составляло не более десяти — пятнадцати минут. Общая продолжительность «общения» с компьютером в течение дня для ученика 8−10 лет должна составлять не более 45 минут. Играть, выполнять домашние задания или «сидеть» в интернете можно только при хорошем освещении и за удобным рабочим столом.

Универсальная гимнастика

Первое упражнение.

Глубоко вдыхая животом, поднимите взгляд к бровям и продержитесь в этом положении несколько секунд. На выдохе опустите взгляд вниз и закройте глаза. Выполните манипуляцию десять раз.

Спустя несколько недель можно постепенно увеличивать время задержки в верхнем положении до нескольких минут.

Второе упражнение.

Необходимо представить большие настенные часы напротив глаз. Не поворачивая головы, нужно взглянуть на любую из цифр, а затем вернуться к центру часов. Повторить действие с каждой последующей цифрой по часовой стрелке, а затем сделать такой же круг против.

Третье упражнение.

На вдохе необходимо максимально отвести глаза вправо, на выдохе вернуться в первоначальное положение и сделать поворот в противоположную сторону. Выполнить повороты по десять раз.

Через несколько недель количество подходов можно увеличить до двух, устраивая передышки в промежутке между ними.

Как укрепить зрение витамины и зарядка для глаз

Исследования доказали: более 90% людей испытывают неприятные ощущения в глазах после работы за компьютером. Если вы не попали в 10% счастливчиков, скорее читайте этот материал.Работники офисов и те, кто вынужден проводить за компьютером чуть ли не целый день, рано или поздно начинают жаловаться на боль в глазах или даже на ухудшение зрения.

Ведь бесконечные часы работы за компьютером оказывают колоссальную нагрузку на глаза. Многие люди утверждают: за чтением книг зрение тоже портится.

И это отчасти правда, но есть один большой нюанс: изображение на мониторе складывается из тысячи пикселей, к которым наша зрительная система плохо приспособлена, а беспрерывные линии на страницах книг как раз-таки гораздо лучше воспринимаются глазами.

Важно!

Во время чтения зрение может ухудшиться только в том случае, если это происходит в некомфортных для глаз условиях, например при плохом освещении или в транспорте. Негативное воздействие компьютера на глаза возникает не сразу, а спустя 2—6 часов: появляется чувство «песка» под веками, покраснение и жжение в глазах, головная боль и т. д.

Кроме этого доказано: при работе за компьютером мы моргаем значительно реже, из-за чего роговица глаза становится сухой и зарождаются болезненные ощущения при моргании. Всё это может привести к астенопии — быстрой утомляемости глаз. К её симптомам относится снижение остроты зрения, раздвоение предметов, замедление смены взгляда. Чтобы всего этого избежать, нужно обязательно принять различные меры по укреплению зрения.

Есть полезные для глаз продукты

Всем известно: черника помогает сохранить и улучшить зрение. Но помимо этой ягоды есть и другие продукты, которые станут отличным дополнением к полноценному курсу по укреплению зрения. Например морковь. Она содержит огромное количество каротина, который улучшает зрение в тёмное время суток.

А жирные кислоты омега-3, которыми особенно богата красная рыба, нормализуют кровообращение в органах зрения и укрепляют глазные мышцы. Витамин С также играет значительную роль в коррекции зрения, поэтому свежевыжатый сок из любимых цитрусовых или чай (отвар) из шиповника точно не будут лишними.

Из-за высокого содержания витамина А и С стоит обратить внимание на зелень и добавлять её в свои блюда как можно чаще. Но самое главное — употребляйте те продукты, в которых содержится лютеин и зеаксантин: шпинат, брокколи, киви и т. д

Именно эти вещества сохраняют здоровое зрение, поддерживают его остроту и даже способны предотвратить развитие катаракты

д. Именно эти вещества сохраняют здоровое зрение, поддерживают его остроту и даже способны предотвратить развитие катаракты.

Также можно принимать и витаминные комплексы, которые назначит только врач исходя из ваших индивидуальных особенностей, тестов и анализов.

Делать зарядку для глаз

Да-да, зарядка бывает и для глаз. И она действительно очень эффективная: помогает глазам расслабиться после долгой и напряжённой работы за компьютером. Перед вами несколько вариантов такой зарядки от нашего эксперта. Ольга Митягиназаместитель главного врача клиники «Новый взгляд», к. м. н.

Закройте, затем широко откройте глаза 6—7 раз с перерывом 30 секунд. Поочерёдно посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, при этом не поворачивайте голову. Закройте глаза и нежно помассируйте веки в течение одной минуты. Вращайте глазами по кругу: сначала вниз, потом вправо, вверх и влево. Затем в обратную сторону.

Раскройте широко глаза на пару секунд, затем зажмурьте их. Повторите это несколько раз.

Правильно организовать рабочее место

Совет!

Чтобы снизить вредное влияние компьютера, необходимо учесть много деталей: от правильного расположения монитора до освещения в комнате

Важно делать короткие перерывы в течение рабочего дня, чтобы глаза успели немного отдохнуть, и проветривать помещение. Ольга Митягиназаместитель главного врача клиники «Новый взгляд», к. м

н

м. н.

— Расстояние от глаз до монитора должно составлять не менее 50 сантиметров. Вы должны смотреть на монитор сверху вниз или прямо, но никак иначе. Настройте освещение в комнате так, чтобы оно было ровным. Уберите от монитора резкие источники света. Частота обновления экрана должна быть не менее 85 герц.

Также при необходимости пользуйтесь увлажняющими препаратами или заменителями слезы.

Не пользоваться компьютером в выходные

Постарайтесь не садиться за компьютер в свои выходные дни. Лучше отправьтесь на природу вместе с семьёй или друзьями, подышите свежим воздухом — такое времяпрепровождение принесёт огромную пользу не только глазам, но и всему телу.